如何进行专门针对跑者的力量训练
业余跑者该如何安排力量训练？
业余跑者该如何安排力量训练？
大部分的马拉松跑，其实都会忽视力量练习和柔韧性的训练，也会觉得其实坚持跑步就是无氧耐力的性训练，只要必须坚持着跑一直这样就好。殊不知，更强大的力量和柔韧性好才是保证在你能跑的不受伤，一直跑不然的技术基础。
所以建议跑步爱好者跑步健身的同时，也能并对一些核心力量训练。就能量上来说，更适合跑友的有臀桥运动、肩推、各种桥、各种俯卧撑及出现变形、标示着核心点性训练的标准动作等，实在太多了。有兴趣的话需要网上发布找找相关学习课程，或者直接下个app下载，现如今下载里不同分类很细的，有专门针对跑步爱好者的训练方案，也是很不错的。
当我想进一步提升好成绩，减少跑量，或者要已参加过马拉松赛事，这些跑步训练记得一定要练上去，这样不仅冲进优秀成绩，而且也可以预防和控制损伤后，一石二鸟呦。
马拉松如何进行训练？
我是自然山水之墨白，一名跑步爱好者，你的【关注】是对我最好的精神鼓励哦！
你好，很高兴问你这个难题。
一位需要满足10㎞技术能力的跑步者经过12周的训练时把时间也能去第一次尝试马拉松赛。
到如今，马拉松赛运动中越来越普及。马拉松赛特指户外极限运动，跑友必经阶段中会碰到很多艰难以及各种突发状况，它不断地不断挑战着我们的身体体能，精力，恒心，和抗压力。
因此，能把马拉松赛跑到最后，并且胜利一个不错的好成绩成为许多跑友小小心愿。
然而，除非那些特别有天赋异禀的跑步爱好者。普通马拉松跑没有特殊工艺处理长段里的训练时，就去已参加过马拉松赛事显然是这件很地下冒险的的事。轻则更会我们走路时都成其他问题，重则会令我们带着伤病问题离开足球赛场。
那么，一位具备10㎞技术能力的马拉松跑，该怎样并对马拉松训练内容呢？我这里有一份尊重为期三年12周的拉松训练内容。
第三周。平时10㎞慢跑。
通过有氧运动需要去帮助我们进一步夯实无氧运动技术基础。加大肝脾具备，提升耐力，肌肉力量，目前的水平，提高我们的乳酸阈值。有一个强大的有氧训练此基础是能把长跑跑好的先决条件。
这个周末一次30km跑步。
这个周末的更长距离跑步锻炼冬训可以进一步提高我们的速度耐力，肌肉力量，增强我们身体技术手段氧气的能力方面。不断地让腿部肌肉对长距不会产生过去的记忆，让人的身体越来越适应跑步者。
跑三休一或跑四休一。
适当的休息也能给人的身体一个恢复工作的机会。经过可以休息以后，我们跑步运动技术能力会越来越越来越强。
跑休时并对器械训练。
强大力量也能帮助我们跑得更快，更稳，更快，更安全。跑休时，我们需要做一些诸如卷腹，卷腹，卷腹，深蹲，弓步跳，箭步蹲，跳楼梯，箭步蹲等肌肉训练动作来不断加强我们的肌肉能力。
第二周。平时10㎞跑步，周末假期一次169km比如慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第三周。平时10㎞比如慢跑，周末一次187km有氧运动，周中一次间歇跑训练内容，跑三休一或跑四休一，跑休时对其器械训练。
通过节奏跑常规训练能够剌激我们的肝脾再次离开舒适区，提高vo2max，整体提高我们的毅力，拉长无氧阈值，从而增强我们的配速。
间歇训练训练时时以我们最大心率的95跑6组400米，组间休息时间为跑上一组可以提供时间的一半。
第四周围。平时10㎞比如慢跑，周六一次21到25km跑步，周中一次间歇训练性训练，跑三休一或跑四休一，跑休时开展力量练习。
第五周。平时10㎞比如慢跑，周六一次227km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一过或跑四休一，跑休时并对力量训练。
第六周。平时10到127km有氧运动，周五晚上一次15km长距离比如慢跑，周中一次节奏跑性训练，跑三休一或跑四休一，跑休时对其肌肉训练。
第七周。平时12km慢跑，周末一次25km长距离跑步锻炼，周中一次变速跑训练时，跑三休一或跑四休一，跑休时开展肌肉训练。
第八周。平时120km慢跑，周五晚上一次280km长距离跑步锻炼，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行无氧训练。
第九周。平时12km慢跑，周五晚上一次32～340km长距离有氧运动，跑三休一或跑四休一，跑休时对其无氧训练。
第十周。平时5km跑步锻炼，周末一次287km长距离慢跑，周中一次15～20分钟乳酸含量门槛跑训练时，跑三休一或跑四休一，跑休时对其肌肉训练。
产生乳酸门槛高跑训练时，先跑步3㎞，然后以我们无氧阈值的基础水平跑15～20分钟，最后再比如慢跑3㎞结束之前训练内容。
第11周。平时10㎞跑步，周末一次26到289km轻松跑，跑三休一或跑四休一。
第15周。平时10㎞跑步锻炼，周末假期就需要再次尝试一次半马了。
这样，经过为期三年十二周大约3个月的综合常规训练，基本上就能够保证在我们安全地跑完城市马拉松了。因为交错了变速跑训练内容及乳酸门槛跑常规训练，说不定又能成果一个不错的成绩呢。
正式跑步的因为，一定要记得我配速跑完全程，合理地体力消耗，要能保证在后最终排名也不掉速。
所以，就题主提出的问题，我的我的问题是:
一位具备10㎞能力强的马拉松跑经过12周的训练内容时间能够去再次尝试马拉松。
我是山水之墨白，帮我点个【不关注】再走呗，让我们一起跑得，加油哦吧！