长跑训练室内训练方法
最近气温比较低，进室内健身，大家是先跑步还是游泳呢？要注意什么？
最近气温比较低，进室内健身，大家是先跑步还是游泳呢？要注意什么？
(1)冬天气温低，四肢冰凉。如果突然开始剧烈运动，肌肉温度低不仅会导致运动表现不佳，而且会有大量来自四肢的冷血流入心脏。
(2)越是冬天，越需要小心取暖。热身的目的是增加肌肉温度、心率、关节液体和关节灵活性。
(3)既然大家都去了室内健身房，肯定有热水。可以先洗个热水澡，先提高四肢的温度。当然，肌肉温度也会有一定程度的提高，四肢的血液也会变暖。
(4)然后出来做动态拉伸和慢跑，进一步提高心率和肌肉温度。
(5)然后去游泳。
(6)即使在温暖的游泳池里，温度也在26度左右，仍然低于体温。It 最好每隔15分钟左右起来活动一下。
It 游泳前最好跑步热身。
先热身，再跑步，再游泳。
洗澡
怎样在家也能很好的健身？
首先要有个认识，不是去健身房，是健身！如果你有一颗健身的心，健身房在你的生活中无处不在，我们可以用你生活中随处可见的器材来锻炼身体！
虽然家里的训练器材不如健身房齐全，但是借助一些常见的小器材(哑铃、弹力带等。)，在家就能达到健身的效果，还能练就发达的胸部，迷人的肩膀，的腹肌，宽阔的后背，俏丽的臀部！
虽然我们在家锻炼，我们可以 不要盲目锻炼。也要掌握方法，有目的的锻炼。比如，我们需要知道锻炼哪些肌肉，这将极大地改变我们的体型；比如我们要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等等。只有在运动中掌握了这些知识，才能有计划有秩序的进行运动，这样我们才会离目标越来越近！
让 下面分享一些家庭健身的经验，希望对你有所帮助:
健身一般是锻炼大肌肉群，小肌肉为辅！在家健身对我们来说也不例外。也要以锻炼大肌肉群为主，然后顺便锻炼小肌肉！我们人体有三大肌肉群，分别是胸肌、背肌、臀腿肌，小肌肉群包括腹肌、肩肌、肱二头肌、肱三头肌等等！
我们可以这样在家里安排我们的训练:
胸肌训练、三头肌训练、背部训练、二头肌训练、臀腿训练、肩部肌肉训练、腹肌训练，可以每天睡前训练一组，三天训练一个周期。那就休息一天吧！然后继续练！当然，以上只是建议。每个人 s具体情况不同，也可以自己安排训练计划！
让 让我们介绍一下每个肌肉群的训练动作:
胸肌肱三头肌训练动作一、胸肌训练
1.首先，了解下胸肌的结构。
胸大肌由胸大肌和胸小肌组成。其中胸大肌就是我们常说的，决定了我们胸大肌的长相！所以我们主要锻炼的是胸大肌。虽然胸大肌在外观上是一整块，但它可以 从训练的角度来看，这不是一项完整的训练。因为胸大肌上的肌肉纤维运动方向不同，为了更好的锻炼胸大肌的各个部位，我们应该把胸大肌分成几块进行训练，这样才能更好的锻炼我们的胸大肌！
具体来说，我在家里把胸大肌分成了五个部分，分别是胸大肌的上半部分，胸大肌的中间部分，胸大肌的下半部分，整个胸大肌和胸大肌的中缝！这五个部分分别对应五个俯卧撑。
①胸肌中部
推荐动作:标准俯卧撑
行动要点:
从头到脚保持身体在一条直线上。唐 不要弯腰。拱起背部，双臂放在身体两侧，与肩同宽(这个肩距主要区分不同的俯卧撑)。然后沿着身体弯曲手臂，直到胸部紧贴地面。然后在胸肌上用力，伸直手臂。
推荐动作:向下斜俯卧撑
行动要点:
双脚离地45度抬起，两臂距离略小于肩宽。其他同标。③胸肌的中缝。
推荐动作:菱形俯卧撑
行动要点:
双手并拢，两臂间距缩小，拇指和食指形成菱形图案，其他动作点同标准俯卧撑。
推荐动作:向上倾斜的俯卧撑
行动要点:
举起双臂，身体与地面的夹角为45至50度。其他组同标准俯卧撑。
建议动作:宽俯卧撑
行动要点:
两臂间距两个房间宽，刷的其他动作点同标准俯卧撑。第二，肱三头肌训练。
肱三头肌和肱二头肌属于手臂肌肉。肱三头肌位于我们大臂的后面。肱三头肌如果练得好，可以让我们的手臂看起来更强壮。肱三头肌由三个头组成:内头、外头和长头。
下面是小腿三头肌的训练动作:
①菱形俯卧撑
行动要点:
钻石俯卧撑的动作要点上面已经提到了，所以我赢了 这里就不描述了。②肱三头肌支撑
行动要点:
背对着凳子，双手放在凳子上，手臂伸直，手肘向后。唐 不要打开身体两侧，然后下沉，弯曲肘部，使大臂与地面平行。保持第二个动作1秒钟，然后用三头肌支撑身体，让身体回到预备姿势。重复这个动作。
行动要点:
当身体处于站立或坐姿时，双手握住一个哑铃，放在头部正上方。大臂靠近头部。唐 不要像外面那样散开。伸直手臂，然后保持大臂不动。弯曲前臂后侧，直到大臂与小臂垂直，然后保持1秒钟。然后肱三头肌施加特定的哑铃，使动作回到准备姿势。整个过程中，只有小臂在动，身体其他部位要保持不动。
背部训练肱二头肌训练第一，背部训练
背肌有很多，我们大致可以把背肌分为四个部分，分别是背阔肌、斜方肌、肩袖肌和竖脊肌。这里我们不 不谈它们的作用，直接介绍训练动作。
①引体向上
行动要点:双手握住横杆，掌心朝外，双手间距略大于肩宽。身体自然下垂，背阔肌收缩，带动身体向上升起，胸部靠近横杆时停止。保持这个动作1秒钟，然后回到初始位置。
②弯腰正手哑铃划船。
行动要点:
身体俯身站立，腰腹收紧，背部挺直，双膝微曲，双手哑铃自然下垂，手掌面向身体保持上身不动，双臂沿身体两侧将哑铃拉至最高点，保持此动作1秒后回到起始位置。③弹性带将船保持在较高的位置。
行动要点:
将弹力带的一端系在身体上方，然后将身体放在弹力带前面，收紧腰腹，挺直背部，握住弹力带 双手握拳，然后保持上半身不动，沿身体两侧拉下弹力带，代替动作:一臂举哑铃划船。
④徒手反向划船
行动要点:
找一根与膝盖同高的横杆，然后身体呈仰卧姿势，双手紧紧握住横杆，使身体成一条直线，然后背部用力使身体上升，直到胸部靠近横杆为止。保持这个动作1秒钟，然后回到初始位置替换这个动作:
二、肱二头肌训练。
肱二头肌是手臂内侧的肌肉。因为它有两个头(长头和短头)，所以叫肱二头肌。
下面是一些二头肌训练动作:
①站立哑铃弯曲
行动要点:
站直，腰腹收紧，背部挺直，双脚向前，双脚微分开，双手掌心向内，各持一个哑铃，大臂紧贴身体，保持大臂不动。肱二头肌发力将小臂向上提至动作最高点，保持这个动作1秒，然后回到起始和结束位置重复这个动作来代替动作:弹力带弯曲。
②哑铃集中弯曲
行动要点:
坐在凳子上，上身微微前倾，一只手支撑同侧大腿，另一只手掌向内，手持哑铃，手肘放在大腿上，然后大臂不动，前臂向上弯曲，将哑铃举至最高点，感受肱二头肌的收缩。
臀部和腿部训练肩部肌肉训练臀部和腿部肌肉，也就是我们的下半身肌肉，包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌肉。让 让我们与您分享一些徒手健身动作:
首先，臀部和腿部训练
①蹲在沙发上
行动要点:
站直，收紧腰腹，挺直背部，分开双腿，脚尖向前，与膝盖保持同一个方向，然后上半身保持挺直，先屈臀，后屈膝，再将臀部放回沙发上，然后臀部和腿部用力，起身。②徒手深蹲。
行动要点:
徒手深蹲和沙发深蹲的要点大致相同。唯一不同的是徒手深蹲没有沙发，需要深蹲到大腿与地面平行的位置。
行动要点:
双腿一前一后分开，前腿脚掌着地，后腿脚趾着地。保持上半身挺直，收紧腰腹，双手叉腰，然后弯曲前腿至大腿与地面平行的高度，随着后腿的自然弯曲保持这个动作1秒，然后用力前腿使腿。拉直零件。做(4)保加利亚腿蹲交替一个接一个。
行动要点:
保加利亚劈腿深蹲是以箭步深蹲为基础，抬高后腿。其他重点也差不多。5.弹力带臀桥髋外展。
行动要点:
身体躺在瑜伽垫上，腿弯曲，脚着地。在大腿上方和膝盖下方放置一个弹性圈，然后上身和脚保持不动。臀部用力向上抬，抬至膝盖、大腿、臀部、下背部的平直位置，然后保持这个动作。双腿向两侧打开后收回，臀部慢慢回到地面。重复这个动作⑥弹力带跪踢。
行动要点:
身体呈跪姿，双手和膝盖为支点，保持背部挺直，从头到脚形成一条直线，抓住松紧带 双手握住，一只脚挂在松紧带的另一端，然后保持身体不动。松紧带 s脚用力抬直至整个后方，保持抬直动作1秒，然后收回双腿交替进行第二次，肩部训练。
肩部肌肉群，狭义上是指肩部的三角肌。从外观上看，我们的三角肌是一个圆形的整体，但是从实际的生理功能和训练角度来看，三角肌可以分为三个不同的肌肉群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。所以相应的训练动作也会不一样！
①三角肌中段束
训练动作:哑铃侧举
行动要点:
挺胸抬头，双手各持一个哑铃，自然下垂，双手成对握住，然后保持身体不动，双臂向两侧抬起，保持双臂上升至与地面平行的高度1秒钟，然后双臂回到初始位置②三角肌后束。
训练动作:哑铃斜靠，水平举起。
行动要点:
上身前倾约90度，背部挺直，腰腹收紧，双膝微曲，手掌相对握住一个哑铃，然后双臂向上举至最高点停止，感受三角肌后束的力量，保持这个动作1秒钟，然后三角肌前束回到起始位置。
训练动作:哑铃前平举。
行动要点:
身体呈站姿站立，背部挺直，腰腹收紧，双手平举哑铃，保持身体不动，手掌朝后，将手臂向上举至与地面平行的高度，以获得整个三角肌。
训练动作:哑铃推举
行动要点:
站直，双手向前举哑铃，双手放在肩膀两侧，大臂和小臂形成W形。肩膀与身体在同一水平线上，将哑铃向上推过头顶，阻止手臂伸直。保持这个动作1秒钟，然后慢慢回到起始位置。
腹肌训练动作腹肌训练我直接给大家推荐几个动作:
①仰卧，抬起双腿
(2)坐腹。
③仰卧卷腹
④俄罗斯麻花
⑤交叉摸脚，卷腹。
最后，训练计划建议，想要长好肌肉，不仅营养要跟上，运动强度也要跟上。我们必须不断刺激你的肌肉。
一次做8到12个动作，一次做5到6组！
那个 这是我整理出来的。我在家锻炼工作，希望能帮到广大在家健身的朋友！