耐久跑的七种锻炼方法
请介绍几种提高体能的锻炼方法？
请介绍几种提高体能的锻炼方法？
一、耐力训练1。长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。2.负重越野:我背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行，做a "鸭步 "走，每30米，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。4、腰腹力量训练:仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。
三、平衡训练1、单腿平衡:单脚站立多次完成前后动作。2.动态平衡:选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。
如何训练耐力？
耐力运动的有散步、健身跑、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动，也可以因地制宜地原地跑步、跳绳、爬楼梯。耐力的提高需要长期的坚持和训练，而跑步是我们日常生活中最常见的运动。让 让我们谈谈如何根据跑步来训练耐力。
跑步耐力训练的方法:
连续训练法:
这种训练总负荷大，持续时间相对较长(不少于30分钟)，没有明显的间歇，运动强度相对恒定。负荷强度控制在平均心率140~160次/分，优秀运动员可控制在160~170次/分。
间歇训练法:
一次运动的负荷时间至少为5分钟，负荷强度适中(控制在平均心率160次/分钟左右)。当每组间歇时，运动员 ;s的身体还没有完全恢复。一般以心率降至120次为基础确定间隔时间。整个培训的持续时间至少应为30分钟。
训练耐力和需要注意的问题如下:
耐力训练中应调整心理问题；
学会控制自己的思维速度。在耐力运动的过程中，don 不要急于求成。保持良好的心态可以事半功倍。在运动的过程中，让身体一步步适应。大脑 思想应该尊重身体。;的感觉，你可以 不要麻木你的身体。;用你自己的意识来避免伤害。
训练耐力时注意及时补充水分；
在进行任何耐力运动之前，你需要确保体内有足够的水分。如果长时间在缺水状态下运动，无论是有氧还是无氧，都有可能造成肌肉抽筋、疲劳甚至受伤。这是因为你的身体处于矿物质缺乏的状态。尤其是电解质，如钾和钠。
耐力训练时的饮食问题；
运动的消耗要及时补充糖原。除了运动前后和平日摄入大量碳水化合物外，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉也会进入分解代谢状态。如果你不 摄入的蛋白质不足，肌肉就会白白流失，最后耐力表现也会大打折扣。
耐力训练前注意热身运动；
耐力训练前，做一次短距离慢跑或低强度骑行、蹲下、冲刺、俯卧撑、跳跃和动态平板支撑。运动前合理的动态热身可以有效提高柔韧性，减少受伤的机会。
扩展数据:
耐力运动是:
是指在一定强度下，在一定时间内(不少于15 ~ 20分钟)重复相同运动周期的运动。是一种增强呼吸和心血管功能，改善新陈代谢的锻炼方法。一般属于中等强度训练。利用大肌肉群可以达到更好的身体发育效果。
耐力训练可以分为两种类型:
有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等。无氧耐力运动包括爆发性运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力差的人要注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从一天500米开始，逐渐过渡到800米和1000米。