足球静态拉伸的七个动作
运动的热身动作有哪些？
运动的热身动作有哪些？
在所有运动之前，你需要做热身活动。每个项目都有自己的专项，有一个基本的热身活动是通用的。
一:头部运动
二:扩胸运动
三:振动手臂运动
四:身体旋转运动
五:腰圈
六:腹背运动
七:弓步压腿。
八:侧压腿
九:膝关节
十:手腕和脚踝
十一:跟腱
以上是基本的准备活动，还有跑圈(慢跑)
网友们，一定要注意。无论做什么运动，运动前都要做好充分的准备，防止受伤。
为什么足球比赛前都有跳舞？
足球比赛前一般不跳舞，但唱双方队的国歌。
在踢球之前应该如何进行科学的热身？
众所周知，球类运动在正式开始前要预热一段时间。事实上，不仅是专业运动员，就连普通人也应该在运动前做好充分的热身准备。热身一定不能简单的敷衍了事，因为它不仅可以提高我们的柔韧性，避免运动损伤，还可以最大限度的提高运动效果，提高运动质量。
举个例子，有人参加了一场他非常喜欢的羽毛球比赛，兴奋过后，他只是象征性地舒展一下肌肉，投入到紧张的比赛中。但是我在后场回球的时候，脚不小心混在一起摔倒了。虽然这没有造成严重后果，但也可以看出是热身不充分造成的。
科学合理的准备活动应以人体生理特点和运动规律为基础，以促进身体健康、保证运动安全和提高比赛成绩为主要目标。从字面上看，热身首先要做的就是让身体暖和起来。只有全身肌肉和身体核心的温度上升，才会有利于更激烈的训练。
肌肉温度的升高可以使肌肉更加灵活和放松，从而避免紧张引起的劳损。此外，科学有效的热身还可以提高心率和呼吸的深度，从而增加血流量，使肌肉得到充足的氧气和营养供应。科学热身的方法详述如下:
热身的分类根据国内外运动专家总结的经验，一次完整的热身可以分为四个部分:一般热身、静态肌肉拉伸、运动专项热身和动态肌肉拉伸。这四个部分的训练可以给身心带来积极的作用，让运动员更好的发挥自己的水平。
对于普通的健美运动员来说，运动的强度要比专业运动员小很多，热身也没有专业运动员那么苛刻，但是我们还是可以借鉴它的原理来更好的完成日常训练。我们的热身应该和下面的训练项目密切相关，比如上肢训练。热身动作选择俯卧撑比慢跑好。
因为俯卧撑能有效刺激核心肌群、胸肌和手臂，更有利于快速进入训练状态。相对而言，慢跑更适合快跑、弹跳力等下肢运动的热身。
热身运动的强度应该逐渐增加，因为肌肉锻炼是一个循序渐进的过程，所以你可以 热身时不要总是保持相同的训练强度，你必须循序渐进。提高。所以热身运动不一定很轻松，相关研究表明，热身运动在最后只是接近或达到正式训练的最佳强度。
如何进行科学合理的热身训练？一次完整的热身应该由多个动作组成，热身要有顺序。我们应该从低强度和缓慢的动作开始，逐渐转向高强度和快节奏的训练动作。热身训练不要选择过度激烈或大负荷的动作，整个热身过程大约需要20分钟。
热身的主要目的是提高心率和心肺功能，拉伸肌肉，提高关节的灵活性和柔韧性。热身不充分会对身体造成严重伤害，因为心肺功能的提高需要一个过程。如果热身训练没有达到合适的程度，贸然进行高强度的运动，心脏会不堪重负，尤其是心脑血管疾病患者。
提高心率的热身运动可以选择慢跑等简单的活动。建议保持5 ~ 10分钟，微汗为宜。热身后的心率要达到最大心率的60% ~ 70%，最大心率的计算方法是220减去训练者的年龄。粗略计算的话，只需要增加50%左右的静息心率即可。
比如心率70次/分钟的训练者，热身后的心率应该在100次/分钟左右。拉伸对提高肌肉柔韧性也有很大的作用，不同的运动需要拉伸的部位不一样，但运动中用到的肌肉大部分是背部和大腿内侧、小腿、背部和肩颈部的肌肉。
容易扭伤下肢的膝关节和踝关节，热身时要提前移开。一般认为，热身时间应占总运动时间的10% ~ 20%。比如一个小时的有氧运动，热身时间应该是6 ~ 12分钟。人体肌肉和关节在不同温度下的适应能力是不一样的，所以秋冬季节要多花时间热身，保证肌肉充分活跃。
球类运动的热身，无论是篮球、足球、排球都叫 三个大球 或者乒乓球、羽毛球和网球称为 三个小球 ，属于对抗性训练，所以都是激烈的。如果你不 训练前没有足够的热身，很容易发生各种意外。常规热身时，先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据各项运动的力量特点进行有针对性的热身。最好能排练一下各种运动中的姿势，可以最大限度减少运动损伤。
比如踢足球前要进行适量的压腿练习，保证腿部肌肉的灵活性；通过加速跑步来模拟足球场上的奔跑，可以迅速让身体进入剧烈运动的状态；适当的头部活动后练习摇头和跳起，可以活动颈部肌肉，避免投球时颈部受伤；篮球开始前重点起跳到位，可以使身体提前进入跳跃状态；排球的热身和篮球类似，但更应强调手腕的旋转和拉伸，防止扣球时受伤。
羽毛球和其他 三个小球 运动没有三大球激烈，但也需要争取。所以运动中可能用到的肌肉群和关节要提前动起来。比如打羽毛球前，需要进行弓步和跳跃训练，让下肢更加灵活，而上肢热身主要涉及肩、肘、腕的旋转和拉伸。
膝盖和脚踝的拉伸无论是球类运动，还是跑、蹲等各种负重训练，膝盖和脚踝都是最容易受伤的部位之一。这里有一些伸展膝盖和脚踝的练习。
压腿弓步
采取站立姿势，左脚向前迈一大步，双脚全部着地，重心前移，使大腿与地面平行。伸直右腿，前脚掌着地。然后上身挺直，抬头，双手放在脑后，上下摆动身体。
腿部伸展
左脚向前迈一大步，降低重心，双手拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。练习时，后腿尽量伸直，每次重复8 ~ 10次。
膝关节运动
双脚并拢站立，膝盖微曲，手指自然并拢放在膝盖上，下蹲起立8次，然后让膝盖顺时针逆时针左右移动。活动范围从小到大，但超重或肥胖的人不宜做此运动。
脚踝运动
双手交叉放在胸前，左脚放在地上，脚踝自然放松。然后练习顺时针和逆时针转圈。大约8秒后，切换到另一侧，活动范围尽量大。
最后需要注意的是，热身的时间和强度没有固定的标准，具体掌握主要看个人经验。一般认为，理想的热身既不会影响后续的训练和比赛，又能使心率和体温上升到正式训练状态。