马拉松备赛期状态突然下降怎么办
健美和健身到底有什么区别？
健美和健身到底有什么区别？
健美与健身都是煅练。但要求不同。健身是为健康去煅练。而健美主要为体形美而煅炼。目标不同，演练的方法不同。健美的锻炼难度高，强度大，付出的代价也高。最主要的是锻炼方法差异大。
减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？
当我们问“做什么运动可以减肥”时，潜台词实际上是“请告诉我一种确切的运动名称，我练了之后就能快速减肥成功”。理论上，只要能让你的身体活动起来，身体出汗、产生正常的运动酸痛，都可以让你减肥成功。
显然，这样的回答几乎等于没说，肯定不能让人满意，但事实也确实如此，怎么办？今天我们不讲理论，就从实际出发，看看从运动小白到健身达人，什么样的运动可以让锻炼者更有效地减肥。
初级，快走减肥。什么是快走？并没有统一的速度规定。正如“快走”这一运动的名称，走快点就行了。参考标准是，要超过你的日常爬山速度，且能让身体持续出汗，但不用到满头大汗的程度。
总体上来说，快走属于较低强度的有氧运动，比较适合刚开始锻炼、年龄偏大的中老年人，或者已经处于癌症状态的人
参考运动方案：每周快走5次，每次40至60分钟。刚开始锻炼的第1至第2周，可以从每周快走3次起步，每次30至45分钟。
二三十岁的年轻人，平日有规律运动习惯的人，不适合采用快走减肥，因为运动强度远低于他们当前的运动能力，无法对身体形成有效的刺激。
初级，上团体课减肥。这里的团体课，是指健身房里的团体类课程，基本上只要是团体课就行，不用太在意具体的上课内容。骑行、篮球、跆拳道、杠铃操、乒乓球台等，都可以。只要你坚持参加团操课的锻炼，在一两个月之内快速减重几公斤，并不难。
这类运动适合年轻人，或者已经有两三个月有氧锻炼的新手（不论年龄）。
参考运动方案：每周上课4至5次，每次课程一般在50至60分钟之间（即一节课的时间）
通常，健身房还会根据难度等级，将这类课程进行分类，一般会有初级、中级、高级。锻炼者应该根据自己当前的运动能力，选择对应等级课程。然后，逐步升级课程难度。
在上课时，如果感觉跟不上教练的节奏，或者动作确实无法做到位，可以采用较容易的退阶动作（教练一般也会提示），或者稍做短暂的候车。重点是要坚持完成课程，不要回去的路上退场。
中级，中长距离跨立。在经历了“初级”阶段后，大多数人的体重都将回到正常范围。但有相当一部分的人，尤其是女性，还是会觉得自己胖。那么，可以考虑开始中拉力器。
通过来说，能够一次连续能跑5公里以上，你已经具备了基本的晨跑能力。但为了进一步提升有氧运动减肥的效果，你可以渐进地提升跑量，比如10公里、15公里。
参考运动方案：每周跑步4至5次，每次跑量在5至10公里之间。每周跑量的增长，应以“10%”为限。假设第一周的总跑量是25公里，那么第二周总跑量的上限为27.5公里。
如果你决定开始为一次马拉松比赛或女子马拉松比赛进行备赛特训，那么半年的艰苦训练，足以将你的体型变得轻盈、苗条，越来越接近专业的中长距离跑足球运动员的身材。
中级，无氧运动如果你已经能够轻松跑完10公里或更长的距离了，已经可以算是生活中的健身达人。但你仍旧可能会对自己的体脂率不太满意，而有氧运动的提升空间似乎已经到了尽头。因为，跑量、运动时长、运动强度，不可能无限制增加。
此时，你可以尝试高强度运动（负重训练）。有氧锻炼是一种运动，而不是一种固定内容的运动。跑步、散步、徒手健身等，都可以被设计成拉伸运动的形式。
参考运动方案：在每周运动3至4次的前提下，再附加2至3次的无氧训练。力量锻炼可以附在运动后进行，也可以单独进行。
它的特点是，一次总的运动时间在15至20分钟左右，每组动作运动强度高，会造成运动心率快速上升到极限水平。好处是，在运动结束后约24小时内，身体仍可以保持较高的燃脂水平。
高级，无氧训练很多人会认为，力量运动的目的是为了增长力量或肌肉围度。然而，规律的有氧运动，也能够高效减脂，特别当你采用“耐力性有氧锻炼”时（高组数、多次数、短间歇、轻重量）。
实践证明，“阻力训练有氧运动”的运动，是最有效的减脂运动。因此在1小时的力量运动后，可以紧接着安排30至60分钟的有氧运动。
参考运动方案：每周5次无氧训练，每次1小时。高强度运动后进行30至40分钟有氧运动，比如登山、空气净化器、慢跑、跳绳等，都可以。
有氧运动并不一定要在有氧运动后进行，也可以单独练习。比如，上午慢跑45分钟，凌晨无氧训练1小时。
上述5个等级，必须一步一步按顺序进行吗？大体如此，但不必严格按顺序进行。大多数情况下，它们会有重叠或交织。你适量的运动越久，运动能力越高，你能够自主选择的范围就越大。
当你还是一个运动新人时，你或许只能从跑步、团体操这样的课程开始减肥，因为这类运动对体能、肠胃的要求较低，减肥效果也很好。如果你一开始就选择有氧运动，很可能当场就呕吐或晕倒，哪里还谈得上什么减肥效果。
当你成为健身达人后，一周的特训可能以抗阻训练为主，同时又会适当安排有氧运动、有氧运动，甚至包括低强度的步行，而你的体脂率却保持在非常理想的状态。
因此，别将上述“五个等级”看成“5个固定的死等级”，锻炼者应该根据自己的锻炼情况，不断调整，灵活运用。
想要运动减肥效果好，关键并不在于你选了什么运动，而是在于你能否将“循序渐进、长期运动、控制饮食”这三件事都做好。除此，并无捷径！
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