跑步前拉伸动作怎么做 10个跑前拉伸动作冬季专属哦？

跑步前拉伸动作怎么做

10个跑前拉伸动作冬季专属哦？

10个跑前拉伸动作冬季专属哦？

10个跑前拉伸动作冬季专属哦？

1.踮脚走路:抬起脚跟，用脚尖在地面上行走20米左右。这个动作完全移动到小腿三头肌。

2.脚跟行走:踮起脚尖，用脚后跟在地面上行走20米左右。这个动作可以激活前腿肌肉，例如胫骨前肌。

3.臀大肌动态牵引:单腿屈髋屈膝，双手用力握住抬起腿的小腿部分，尽量使膝关节贴近胸部，感受臀大肌的牵引；另一条腿此时确实抬起脚跟，然后两侧交替，每侧10次。这个动作可以拉伸一侧臀大肌，并激活另一侧下肢的提踵肌进行热身。

4.股四头肌动态牵引:一侧膝关节向后屈曲，同手托住脚，并尽量将脚靠近臀部，感受此大腿前侧肌肉的牵引；另一条腿是提脚跟，另一只手高举并尽量伸展，两边交替，各10次。

5.臀中肌动态牵引:一侧髋关节向外屈曲，双手拉起小腿部分，使髋关节外侧有牵引感；另一只脚抬起脚跟，两边交替，各10次。

6.腘绳肌动态牵引:一侧膝关节伸直抬高，另一侧手向前抬。用抬起的腿触摸对面的手，感受大腿后面肌肉的牵引；同时下肢另一侧确实提脚跟，两侧交替，各10次。

7.箭头深蹲和转腰:一条腿向前做箭头深蹲。前腿站稳地面后，双手向前抬起伸直，带动上身先后向左右旋转，充分活动胸腰椎。两边各完成5次。

8.大腿内收肌动态牵引:双腿打开，做侧弓步，拉动两侧大腿内收肌。每边10个。

9.最大的牵引力:以足够大的弓步开始(弓步必须足够大)，稍微弯曲后腿(膝盖不 t触地)，一手撑地，另一手压手肘，保持背部挺直。这个动作拉伸后腿的髂腰肌；躯干旋转，单手抬起，同时看着手指，此时牵拉躯干肌肉；双手放在前腿两侧，重心后移，前腿尽量伸直并勾起脚尖拉伸大腿后侧的腘绳肌，然后站起来换到另一侧。

10.除了以上的动态牵拉动作，冬季跑步前，还可以做一些轻度的肌肉力量训练，激活核心肌群。你只需要用迷你弹力带做20米左右的侧走，激活臀中肌，同时做好热身，就可以改善跑步姿势，提高跑步效率。完成以上一组拉伸和热身后，相信现在肌肉温度已经上升到一个合适的水平了。

echo1-@。Com1。弓步腿双脚一前一后下压，双手放在前腿两侧的地面上，保持30秒。

2.双腿并拢，上半身直立，双手自然垂于身体两侧，双膝微屈，保持30秒。3.找一个差不多和髋骨一样高的物体，一条腿伸直放在高处，双手叉腰保持支撑腿直立，上身向高腿弯曲。

4.平躺在垫子上，左手向左伸直，左腿向右弯曲，用手托住右腿和大腿，保持25秒，反方向做同样的动作。