太极功健身教程
太极拳基本功训练方法？
太极拳基本功训练方法？
太极拳的基本功为：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。
练习太极拳基本的注意事项：1、动作姿势要正确；2、技术动作要规范；3、运动量坚持循序渐进；4、专业人士指导。
基本功的叙述：
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立②双肩同时向上耸提③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做)④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向前裹合③恢复原状④双肩同时向后展开⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
①叉腰开立步站立②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立②双肩一先一后向前转动③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上
②上身俯腰前屈，双手贴地③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳上体尽量挺胸塌腰前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上②上身左(右)转腰约450，双脚不动③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
太极拳的十二种基本步法教程？
第一式: 悬锤式
1、两臂左右分开，斜行向上作弧线，先由两手的食指带头上举，两手上举时，十个指头好象有丝牵向上升，以动抽丝之劲，动作需轻缓，不可紧张用力，肩关节松开，好象往外拉，同时肘尖也向下松垂，手臂姿势成为双线对称弧形，两手高至头部前上方，两臂举起时手心随之转向，先斜向外向上，两手行至头顶正中，转成两手向下，同时重心落于两腿中间，眼向前平视，神带手行。
2、下落时，以肘尖松沉劲带头，候两肘落至肩平时，两腿同时下弯，两手轻轻下按至脐下为止，臀部不可向后突出，膝稍向前弯出，下按时两手掌离身四、五寸，两手指尖距离约三至四寸，目前平视，要自然，不可用力，两手则如拨摇云雾意境，如此为一次。然后下按之两手，各自外翻成半阴阳手，仍以食指带头上提，重复上述动作十二次，也可视各人体力而定。
第二式: 交摩掌式
站好预备姿势后，左右两臂上提至臂平胸前，手心向下，先左手在上，右手在下。两臂平屈于胸前六、七寸，右手向外向右平行划圈，左手向内向左平行划圈，两手均为顺时针方向运行，回至胸前两手划之圈应一般大，同时两腿屈膝下蹲，在两手回到胸前时，再慢慢起立，如是十二遍。然后右手在上，左手在下，仅改为两手运行为逆时针方向十二遍。
第三式: 飞燕式
依预备式两手沿两腿外侧随屈膝时下垂，然后右腿提膝而起，左腿踏地向上弹起，同时两臂也自左右向上分开象飞燕平翅起飞一样，两臂不许伸直，肘尖在手背之下，手臂飞起与肩平自然不用力，然后两臂慢慢下放，右足也慢慢随之下落点地。如此上下象小鸟飞的动作一样，起落十二遍，重心完全落在右腿，要虚实分清，再换右腿支持全身重复运动。如气力不足，腿不要蹲过低，足不要提过高，应视自己能力而行，不可过分，否则气不能下沉。
第四式: 斜运掌式
高丁步站立，右足在前虚，左足在后宜实，头顶颌起，中脊正立，重心落在左足，下半身完全不动，上半身向左转，左掌曲至胸前手指朝上，手心朝外。右掌置在左肘下，手指朝上，手心朝外。右掌向上右划圈，再转至右腰，仍旧至预备式位置。身体同时转向右，然后身体再向左转。右掌仍放在左肘下，如是周而复始十二遍后变为左移运动，左足在前，右足在后。
第五式: 摇橹功式
由预备式，右足跨前一步并屈右膝成为弓步之势，然后重心后坐于左腿，两掌平置小腹前，同时微向外开，两臂相对为圆圈，此时后腿支持全身重力要横开，膝对脚尖，是时后胯开张以稳定后步，右腿轻放于前与后腿成为丁字步（或作丁字步），然后两掌平行向前，身体也随之前移，重心落在前腿，坐后腿时两手分别向下后划弧，仍置于小腹前。两腿之单独平退，宛如浪水之运动，身体则如浪水上之桅环，但身体之位置不因进退弓坐而有前俯后弓之形。坐腿要坐足，弓腿要弓到，坐腿膝盖出足根处，弓腿膝盖要弓出足尖，如此周而复始十二遍。再换右腿坐腿，左腿轻放于前重复运动。
第六式: 斜松腿式
站好预备姿式后，先使左腿微弯脚踏稳，右脚尖点起放在左脚旁边，两手掌置胸前，上下相合，右掌在上，左掌在下，然后右脚提起向右斜踢分脚，同时右掌向右下分出，与右脚平行。左掌向上向左分出与右掌成一对角直线，同时左腿上下弹动，两掌自左右斜出，右脚向右踢分脚与左脚之弹动应同时进行，如是一收一放，周而复始十二遍，再由右式换为左式运动。
第七式: 迎合功式
站好马步，脚先微向里扣，两手曲肘握拳，分置左右腿上，两臂举起向前向下以能到地为度，然后随身体直起两拳离地上举至头顶。两肘再向后背松垂，腰也随之后仰，再直起腰后，腰向左侧弯，又向右侧弯，四面动作完毕则为一次，如是周而复始十二遍。
第八式: 十字腿式
左腿微弯，两手掌交叉，右掌在外，左掌在内，手心俱朝里，距胸约寸许，手指向上微斜，然后右脚慢慢弹起直立，右脚即用足跟向前蹬出。同时两掌转掌向左右拉出，两臂成一字横线，立掌坐腿，手心朝外，然后收掌收腿恢复原式，重复动作十二遍，左右交换。
第九式: 揉球功式
站马步两手在腹前，两掌心相对作抱球状，中间可容一足球远近。将抱球之手向右腹前收回，两手距腹约5寸，右手上托，左手下盖，用腰腿推送此处抓之球转向左腹之前，然后两手再抱球转成左手上托，右手下盖之状，再如法转向右，如此左右各转一遍，作十二遍。
第十式: 摆莲脚式
右腿起点放在左脚旁，左脚微弯，两手相叠胸前，两手心都向下，右掌在下，左掌在上。然后左脚慢慢转直，右掌向外，左掌向里，准备各划一大圈，同时右腿提起用脚背向左前方向右前方划一大弧形。击右掌，然后收回原处，仍用足落地。两掌划圈和右足之划弧形以及左腿弹起三种动作同时进行十二遍运动，左右交换行之。
第十一式: 举鼎式
两腿坐马步，移为前弓后撑，面向弓步一方，弓腿之手下按在膝盖旁，撑腿之手上托，两手指内扣，按托时手指伸平，同时弓腿向前弓出。撑腿后撑紧，口数一、二、三，再转脚转身，弓变为撑。两手托按也交换，口数也变成二、二、三，三、二、三，四、二、三，等。如是十二遍。
第十二式: 串地龙式
两手向左右平伸，一掌手心向上，一掌手心朝下，两手握拳，手心朝上之拳由上回至肩上弯回。手心朝下之拳，自下正向腹下弯回，分成肩上腋下两圈形，肩上之拳散开五指向肩上转起，即手指带头向原来伸掌拧伸，但已由本是手心朝上变成手心朝下，两手拧成一平线，配顿挫肘关节各向手指前方伸出，口喊一、二、三，二、二、三，三、二、三，同时手掌前弓三次。手心朝下之腿成撑步，也配合手撐后撑三次。然后弓步变撑步，撑步变弓步。手之运动也如前动作转。即由手心转变成第二次动作，共十二遍。