运动员每天吃什么营养食谱
健身增肌要多吃蛋白质含量高的食物，可身体蛋白质含量高对身体有危害，怎么平衡？
健身增肌要多吃蛋白质含量高的食物，可身体蛋白质含量高对身体有危害，怎么平衡？
如何平衡，关键是把控“量”。一是蛋白质的量；二是营养成分的各自摄入量。低需求 高摄入，长期这样一定过量。
健身中对蛋白质的需求是根据你的训练强度而言的，没有健身习惯一般是一公斤体重对应1g的蛋白质，随着强度增加对应的数量也从1.2-1.8g不等，大块头甚至需要2g的摄入。
这些摄入的蛋白质并不是全部被身体吸收，食物吸收率本身会有差别，个体也会呈现差别，所以吃进去多少并不代表就能留住多少。
三大营养素除了蛋白质，还有碳水化合物和脂肪，蛋白质可以促进肌肉生长，碳水可以增加肌肉饱和度，高蛋白是相对而言，并不是一顿正餐只有蛋白质而已。
一般的摄入方式是碳水化合物占据45—55％，蛋白质30％左右，脂肪20％左右。
碳水包括你一天的淀粉类、纤维类食物，脂肪包括油脂、坚果、肥肉，蛋白质是常见的禽、蛋、奶、豆，但是每种食物都会包含几种营养素，想要具体了解自己的摄入情况、加深对食物的了解可以下载专业的食物软件进行记录。
增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
为了了解增肌时每天应该摄入多少热量，首先我们要学会计算维持期的卡路里需求范围。
第一步.计算基础代谢（BMR）
有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。
现在我们需要公式来开始。下面是两个比较好的公式，如果你想，可以选择不同的方法。
Harris-Benedict公式（不太准确，但是不需要了解体脂百分比）
男性：基础代谢88 [13.4×体重（kg为单位）] [4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年龄）
女性：基础代谢448 （9.2×体重） （3.1×身高）-（4.3×年龄）
如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。因此，我更喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。
基础代谢（男性和女性）370 （21.6×瘦体重(kg)）
第二步.考虑活动量
你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。
久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2
轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
非常活跃（运动员）：BMR×1.9
有必要注意的是这些都是估算，因为每个人的NEAT差别很大，我们需要做的是保持一致性。你使用一种方法计算，那么就一直使用这种方法。
维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。
第三步.设定减重（增重）目标
基于当前的体脂水平来设定减重目标，基于训练水平（初中高级训练者）来设定增重目标。
第四步.计算理论上的热量赤字或者盈余
第五步.相应的调整能量摄入
在一致的实施这些方法几周后，根据体重的变化去相应的调整摄入。
肌肉增长预期和卡路里摄入我们知道训练水平决定了肌肉增长的潜力，训练水平越高，肌肉增长速度就越慢。通过了解自己的训练水平，我们就可以很好地估算每个月能增长多少肌肉，这在确定卡路里摄入和体重增长目标时非常重要。
对于初学者，每个月的肌肉增长潜力在0.9-1.2kg；对于中级训练者，每个月的肌肉增长潜力在0.45-0.9kg；对于高级训练者，每个月的肌肉增长潜力是0.22kg。
理论上讲，增肌期不增加很明显的脂肪是可能的。然而，这样肌肉增长速率就不能最大化。因此，如果你想最大化增肌，脂肪会相应的增长。关键点是脂肪增长的速度要可控，这样再以后减脂的时候也更容易。因此，我推荐大部分人应该去「干净增肌」，也就是说，在增肌期不要让脂肪增长的速度过快。
最后来确定卡路里摄入，在上面计算出来的维持期热量上加200-300kcals的热量，再根据每个月的体重变化去相应的调整热量盈余。
你可以根据我上面的这些方法去估算一下你自己的需要量。
那么我现在假设你每天吃3200卡，你需要知道怎么去安排常量营养素：蛋白质、脂肪、碳水。我们先确定蛋白质的摄入，目前研究倾向于每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，这里我假设你每天吃160g蛋白质，那么热量就是160×4640卡。还剩下的比例就分配在碳水和脂肪上，如果碳水占的比例为60%，那么每天摄入的碳水为3200×60%÷4480g。最后剩下的热量给脂肪就可以了，也就是（3200-640-1920）÷971g脂肪。
因此，你增肌期的摄入就是蛋白质160g,碳水480g，脂肪71g。顺带说一句，碳水和脂肪的比例可以自己调整的，你喜欢吃碳水，碳水就高点，饮食中脂肪较多，那么碳水比例就低点。
鉴于3200卡的摄入量也不低了，所以建议你分成4餐左右来吃完。当然这个还是要根据你的个人喜好和条件来安排。如果你的经济来源不充足，那么蛋白质就优先选择鸡胸肉和鸡蛋还有蛋白粉，牛肉等红肉一周吃个1-2次即可。碳水化合物方面就是粗细搭配，然后多吃蔬菜水果。
如果你还不知道如何选择食物，那么可以参考一下这个图文：