制作绳梯
河南大学体育生单招技巧？
河南大学体育生单招技巧？
1.体能训练之耐力训练
(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分30秒。
(2)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2.体能训练之平衡训练
(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或在绳梯上做高抬腿等动作，三个来回一组，做四组。
3.体能训练之力量训练
(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
20米软梯绳做法？
软梯的制作方法，具体包括以下制作步骤：
s1：穿孔，首先将一条绝缘编绳放置到工作台上，将穿孔杆放在绝缘编绳的表面上，穿孔杆包括敲打杆和锥形杆，锥形杆与敲打杆卡接，其中敲打杆的一端为空心并内刻有螺纹，利用锤子击敲打杆，从而利用锥形杆贯穿绝缘编绳，由于工作台上设置有固定孔，穿孔结束后，锥形杆与敲打杆分离，锥形杆位于固定孔内，敲打杆还位于绝缘编绳上；
s2：穿绳，将钢筋的一端放入敲打杆的内部并扭动钢筋，利用敲打杆内部刻有的螺纹与钢筋表面的螺纹配合，将钢筋贯穿绝缘编绳并延伸至绝缘编绳的另一侧，然后将敲打杆与钢筋进行分离；
s3：固定，首先将垫片穿过钢筋并与绝缘编绳接触，然后将螺母与钢筋进行安装；
s4：再次穿孔，将敲打杆与锥形杆进行固定，然后对另一条绝缘编绳进行穿孔工作，穿孔结束后，敲打杆留在绝缘编绳上；
s5：安装，首先将其中一个固定块贯穿钢筋并与最先开始穿孔的绝缘编绳接触，然后放入绝缘横管，将固定块固定在绝缘横管的内圈上，然后开始固定第二个固定块，同样将第二个固定块与绝缘横管的内圈进行固定；
s6：再次穿绳，将另一个绝缘编绳通过敲打杆与钢筋的另一端进行安装，使钢筋贯穿绝缘编绳，并在钢筋上安装有垫片和螺母；
绳梯训练方法？
首先说说绳子。
这里的大绳是指很粗的用于训练的绳子。用于训练的大绳一般有1.5英寸（约4厘米）和2英寸（约5厘米）粗的，有人还会用更细一些的，但基本上不会用到2英寸以上的了。长度15-20米，也有短一些的9米、12米的。
训练的方式就是各种甩，在一定时间内保持绳子不落地。战绳训练对爆发力耐力和速度耐力都有很高的要求。
根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握
和反握
两种方式。
接下来讲一些训练。
甩战绳
战绳猛击
手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。
用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。
战绳交替猛击
交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。
战绳旋转
这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过臀部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。
这个练习要求运动员依次旋转脚踝、臀部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。
战绳画圈
这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走。
动态战绳训练
战绳开合跳
把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。
注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。
训练计划
只有一个计划包含战绳训练，另外注意这些训练和计划的难度，力量不足者慎用。
希望这些内容能有帮助。
本帖内容非原创，摘自《地下力量训练全书
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