如何锻炼游泳核心力量
哪些方法能锻炼核心力量呢?
哪些方法能锻炼核心力量呢?
核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
楼主说自己有过椎间盘突出的情况,那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做,第一会增加腰椎受伤的风险,第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。
核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。
第一阶段:我们应该注重去核心稳定性的训练,一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作,改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性,这一阶段应该维持在一个月左右。
第二阶段:进行常规的核心力量训练,动作幅度更大,增强核心部位向心和离心的力量,动作的控制能力,速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。
第三阶段:核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度,所以大多训练动作都是快速完成的。
下砸药球:双手抱稳药球举过头顶同时吸气,呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。
左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势,躯干先向一个方向旋转同时吸气,呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。
经常游泳的人怎样能在健身房练出肌肉还不对游泳形成阻碍?
游泳是属于有氧运动,那我们要多锻炼红肌肉!
我们知道红肌肉是属于耐力型肌肉,纤小细长,而白肌肉属于爆发性肌肉,更为粗大。
锻炼红肌肉主要运用中低重量、多次数的训练方案(RM控制在12-20次)这样锻炼出来的身材不至于像健美运动员一样壮实,又有很好的耐力和力量。以下是一些运动建议:
胸 肱三:俯卧撑50预热,平板杠铃卧推15*4组,平板哑铃卧推15*4;上斜杠铃卧推15*4,飞鸟夹胸20*5;绳索下压15*4,屈臂伸20*4,坐姿颈后臂屈伸15*4;
腿 肩:深蹲20*5,屈腿硬拉20*5,小腿弯举20*5,坐姿提踵20*5;杠铃推举15*4,哑铃前平举15*4;
背 肱二:引体向上15*4,坐姿下拉15*4,坐姿划船15*4;杠铃弯举15*4,哑铃交替弯举15*4
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