怎么练习步伐节奏
怎样控制跑步的节奏？5公里的节奏应该是怎样的？
怎样控制跑步的节奏？5公里的节奏应该是怎样的？
题主没有讲明白控制什么样的跑步节奏？有氧跑，混氧跑还是无氧跑的节奏？平时跑步训练的节奏还是比赛的节奏？
跑步中的节奏很重要，因为每个人身体素质不同，不能以绝对的时间来表达节奏，但是把握好节奏，可以发挥跑步最佳状态，创造良好的比赛成绩。我坚持长跑已经六年多了，我从自己多年的切身体会来谈谈跑步中的节奏把握。
180步频的节奏，这个是多年来总结出来的跑马拉松比赛的最佳经济节奏，也是标准最清晰的跑步节奏，也就是说在中长跑过程中，步频控制在180次/分钟，这个节奏适合大多数跑马选手的情况，适合大众跑者发挥状态。
慢跑有氧跑的节奏。也是心率大约在150次/分钟以下的跑步状态，这时候，表现为跑者在跑步中间可以说出整句的话，可以基本正常地与别人进行语言交流。
混氧跑的节奏。也是心率大约在150---180次/分钟，表现为跑者途中只能说出词组而不是句子，因为速度较快，已无法进行正常的语言交流。
无氧跑的节奏。心率超过180次/分钟，跑者途中已无语言表达能力，以吐气为主的急促呼吸，这个过程一般人只能维持十几秒中。
如果在操场训练，你每公里配速分解到每一百米耗时，这样就可以尽可能按要求的节奏跑，找到跑步的节奏了。
五公里是中长跑，应该是耐力和速度的统一，起步时可以略低于平均配速，跑步过程基本上属于混氧跑，最后一百米是无氧跑。
如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。
调整好呼吸，放松脚步，步频控制在180左右，根据自己身体状况跑步，别一味追求时间和配速，别秀运动，别透支身体跑步，更别撑着跑步，要健康跑，才能长久跑步。跑前热身，跑后放松拉伸，补充水分。不一定要天天跑步，隔天跑步或一周跑步三次就OK。作为一个非常普通跑手，五公里跑过18分45秒，但是我平时基本上五公里都控制在21-23分钟。希望跑友健康运动!
怎样跑步才能拉大步伐和提高频率？
在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。