怎么增强体能和耐力
如何在短时间内增强自己的体能？
如何在短时间内增强自己的体能？
最近的天气越来越好了，我和朋友一起参加了户外徒步的比赛。徒步比赛对于人体的耐力与身体的体能有着极大的考验，我的体能一般，不出一个小时就办下阵来了，不得不中途放弃了比赛。我的朋友体能比我好，以充沛的体力坚持了下来，完成了这场比赛。我们两个人的亲身经历证明了体能在运动中的发挥对于个人的重要性。
通过我的亲身经历，大家可以发现：体能好的人不仅在生活中，在运动中可以有着更好的优势，还可以拥有更好的身体素质。好的体能对于我们是非常重要的，所以我们一定要提高体能，我们应该如何提高体能呢？
通过本文你可学到：
1、什么是体能
2、如何提高体能
一、什么是体能？你知道什么是体能吗？体能指的是人体的运动水平，运动的水平越高，体能就越高，身体素质往往也就越高；体能越低，运动的水平越低，身体素质往往也就越低。正因为如此，提升体能是一件非常重要的事情，因为体能与我们的运动水平和身体健康有着密不可分的联系，对于我们有着非常大的影响。今天让我们来看看如何提高身体的体能，这是运动者必看的一份锻炼计划。
二、这么提高体能体能是我们在运动时的水平，我们为什么要提高体能呢？提高了体能就可以帮助我们拥有更好的运动质量与水平。体能不仅可以提高我们的运动水平，对于我们的生活也有很大的帮助，好的体能可以让我们在工作的时候、在运动的时候、在日常生活的时候都拥有一个良好的状态，以满满的精力与充沛的体力去迎接自己的日常。
我们应该如何提高自己的体能呢？我们需要通过运动频率、饮食状态与锻炼肌肉这三个方面帮助自己的体能有所提高。接下来让我们看看如何提高体能吧，想要提高自己的体能，我们需要这么做。
（一）保持固定的运动频率
想要提高体能，我们需要保持固定的运动频率。一定的运动频率会让我们的身体各个机能都有所提高，多多参与锻炼，我们会发现自己的体能越来越好了。我们应该保持什么样的运动频率呢？我们可以保持每隔一天进行一次锻炼的运动频率，每周进行3到4次运动会让我们的身体得到充分的锻炼。
说到这里，我估计有的人可能会说了：我每天都进行运动锻炼，也没有什么异常，我吃嘛嘛香，身体倍棒，一周七练的运动频率也非常适合我。个人的身体素质都是不同的，每个人的需求也是不同的，每个人锻炼的目的更是不同的，如果你认为每天都锻炼的运动方式适合自己，那你就每天都进行锻炼吧！但是如果你感到身体疲劳了，一定要歇一歇，让身体有一个松弛有度的锻炼方式。
很多人没有运动的习惯，体能就比较一般，运动质量也会随之下降。有运动习惯的人，身体在不断的运动中也会得到有效的提升，体能往往也会比较好，运动的质量也会比较好。有运动习惯的人和没有运动习惯的人，在运动时的状态是完全不一样的。所以我建议大家多多进行运动锻炼，不断地提高运动的力度，让我们提高自己的体能。
（二）保持良好的饮食状态
想要提高体能，我们需要保持良好的饮食状态。良好的饮食状态会让我们的体能有所提高与恢复，当我们进行了一定的运动，身体会消耗大量的能量，这个时候给自己健康的饮食让自己得到丰富的营养，让自己的身体补充到丰富的能量，可以让我们提高自己的身体状态。
我们需要补充什么营养呢？我们应该注意营养均衡，什么营养都应该补充到。不过，我们最应该补充的，还是非维生素莫属了。每一种维生素对于体能的提高都有很大的作用，尤其是维生素E。维生素E可以帮助身体从疲劳的状态中恢复过来，让我们拥有一个好的状态。
除此之外，我们还需要保证自己拥有规律的饮食。我们每天需要食用三餐或多餐这个全凭
自己的需要决定。不管你选择了传统的一日三餐，还是选择了新式的少食多餐，都需要固定好自己的进食时间。不管你一天吃几餐，都需要保证营养的充分摄入与热量的固定摄入。
（三）提高肌肉的含量与质量
想要提高体能，我们需要提高肌肉的质量与含量。因为肌肉对于力量值有着很大的影响，肌肉的含量与质量提高了，可以帮助我们拥有更好的体能。虽然很多人都在说大块头的肌肉男他们的肌肉都是死肌肉，是绣花枕头一包草，一点实战能力都没有。但是这样的说法非常片面，实际上肌肉含量越高，能够发挥出的力量就越大，整个人的体能就越好。
想要提高肌肉的含量与质量，我们需要怎么做呢？我们需要进行适当的无氧运动，无氧运动对于肌肉可以产生很大的影响，每周保持至少三次的无氧训练。
在这里我要特别指出一个叫作RM的东西，RM指的是我们在进行运动时每组中能做出的最大次数。接下来让我们举例说明，如果你可以做四组深蹲，每组最多可以做到15个，那你深蹲的RM值是15。想要提高肌肉的含量与质量，我们应该如何去做呢？我们应该不断提高RM，从而提高肌肉的各个方面。
一个好的体能，对于运动者来说是非常重要的。想要提高体能，我们需要这么做，只要你能够做到位，就一定能够拥有充沛的体力。我建议大家从今天开始，进行适当的运动，并管理好自己的饮食。只要你可以坚持到底，就一定可以提高自己的体能，拥有非常好的运动水平。让我们一起加油吧！
中考体育跑步怎么提高耐力？
谢邀，锻炼耐力或力量，不是一朝一夕就能迅速提高的，需要长期锻炼，如果只是应付考试，我觉得现在的老师应该不至于太难为学生。
如果距离考试时间比较短，建议先做1500米匀速跑锻炼，能保证跑完1500米就行，锻炼的目标是及格，再逐步提高成绩。
在保证及格或更好的成绩基础上，适当提高单次锻炼跑量，2-5千米左右就行，按照1500米的考试成绩计算每100米的平均时间，再计算2-5千米跑量的成绩，这么算的成绩肯定比考试成绩要高，有利于提高成绩。
单次锻炼1小时左右，每跑完1500米就休息一会，再继续跑1500米。跑3-5个1500米也就差不多1小时。
也可以一次性跑完五千米，甚至可以一次性跑一小时。跑步时间，不包括跑前热身和跑后拉伸时间。
如果距离考试时间比较长，时间比较充裕，可以从零基础开始锻炼。建议下载keep这个健身APP，搜索跑步，能搜到各种跑步课程、跑步热身、拉伸和提高跑步能力的课程。选择适合的就行。keep里的燃脂跑虽然是给减脂者准备的跑步课程，但是对提高心肺功能很有借鉴意义。尤其是强度较高的跑步课程提高心肺功能效果更明显。选择适合的就行。
下图是keep里各种与跑步相关的一部分锻炼课程。跑者专项力量训练、跑步核心训练、跑前热身、跑后拉伸等课程都很重要。要想提高跑步成绩，不能只跑步，跑者的核心力量和肌肉力量都很重要，对中学生来说不适合做大重量负重增肌锻炼，可以做徒手锻炼，提高肌肉力量，也可以做专门的跑跳锻炼提高跑步能力。
跑步时要避免膝、髋、踝受伤，避免肌肉拉伸等其它运动损伤。keep里还有避免膝盖受伤的课程。比如膝关节自我康复课程1和2、跑步膝预防等课程。
有一定基础之后，要想提高跑步成绩，可以做变速跑锻炼。可以按照时间和距离两个标准锻炼。简单说就是快慢跑交替跑步。热身后从慢跑开始，然后快跑，交替锻炼，直到完成预定的跑量或时间，再慢跑几分钟，逐步降低配速，让心率逐步下降，一直下降到接近平时走路的心率即可。
慢跑和快跑的比例可以从是3：1，逐步提高到1：1。比如从慢跑300米，再快跑100开始，逐步减少慢跑比例，一直降低到慢跑100米，快跑100米，比例达到1：1。在此基础上进一步降低慢跑跑量，最后过渡到全程快跑。
慢跑300米，快跑100米，是因为操场跑道是400米，方便计算，也可以慢跑150米，快跑50米，以半圈为一个循环进行锻炼。
体力好的人快跑的跑量提高的较快，反之则较慢。如果时间充裕，对成绩要求又不是特别高，完全可以慢慢锻炼。这其中父母的陪伴和鼓励至关重要。
顺便说一句，如果父母想减肥，可以陪着孩子一起跑步，自己还能有个好身体。
跑步时后脚跟着地，速度最慢，最膝、髋、踝冲击力最大，最省力；全脚掌着地是最适合亚洲跑者的脚掌着地方式，对各关节冲击力比较小，也较容易掌握，速度比较适中；前脚掌着地需要专门锻炼，能充分利用跟腱弹性，速度最快，较难掌握。具体用什么脚掌着地方式，最好咨询体育老师。
全脚掌着地左、右脚示范。
相应的，根据不同脚掌着地方式和脚型、体重、跑量等因素，还要选择适合的跑鞋，衣服选择普通速干衣就行，只要不是纯棉的就行，这些装备就不赘述了。青少年还在长身体，必须保证足够的营养，碳水、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养元素缺一不可。通过跑步锻炼也可以锻炼到孩子的意志力，如果家长以身作则带着孩子锻炼，效果会更好。
锻炼时注意适当补水。根据锻炼强度决定是否需要补充电解质，我认为只要出汗不是特别多，锻炼时间不超过1小时，一般情况下不需要补充电解质。也不需要喝运动饮料，喝温水就行。如果身体电解质较低，就需要专门补充电解质，普通运动饮料通常不能补充足够的电解质。如果出现抽筋的情况，首先考虑锻炼强度过大，身体还无法适应，休息后再锻炼时要先降低跑量、强度和频率，以后逐步提高，其次可能是肌肉力量不足，需要提高肌肉力量，尤其是小腿肌肉力量，还有可能是电解质流失过多，要及时补充电解质。
跑步1500米，跑量并不大，即使只是随便跑，只要坚持锻炼一两个月，基本都能及格，也可以咨询体育老师应该怎么锻炼，在不了解锻炼者具体情况时，只能给出一个给出一个大概的意见，而且仅供参考。