如何快速提高三公里速度
武装三公里怎么跑得快？
武装三公里怎么跑得快？
1、步频跑法
优缺点：着地时身躯的冲撞力也小，也能增加对关节部位和胸肌的疯狂冲击，如何防止伤病问题；身休的垂直幅度比少，增强跑步效率高。
缺点：步幅大随着手臂摆动和迈腿的明显增加，平均心率缓慢上升快，身休的感到疲劳会比较强。
2、步幅跑法
优点：大步速容易出速度再，不仅适合中长跑，也比较适合长跑，而触地时间跑法只相对比较适合跑步；在同样的速度快下，能量消耗也比步幅跑法要小。
缺点一：是想驾驻大的步幅，都必须要有强大的小腿部力量攻击身为基础知识，否则很容易受伤。步幅跑法有点“跳”的影响的因素，身躯的垂直大幅度大，着地时身休的冲撞力也大，重伤的一定的风险也大。
优先推荐一下触地时间跑法
一是跑步距离跑法更安全
跑步距离的增加也可以有效减低脚与地面了解的时间内，从而减低了小腿能够承受的紧绷和受力点，膝关节受的伤的几率很小也大大会下降。
同样它的速度下，高频意味着小步速，小步幅以至于凌空而起估计时间时间缩短，从而决定落地的相对，关节部位会承受一般都会比大高步频小很多。低频率提升落地时的频度，在跑的过程中更容易适当的调整并持续稳定的跳绳神态。
二是跳绳时更有效率
在高步幅的正常状态下，跨步距离较短，朝前点离身体拍面方向更近，更容易超过上半身前倾的正常状态，减低了消耗能量。因此跑步距离越高，对于你的跑步的姿势与跑步啊效率高有极大正面效益好。
一般来说，跑步距离180是一个比较合适的什么状态，所谓踏频180就是慢跑,每分钟脚尖落地时的频率为180，在训练时，手机下一个节奏器，踏着音乐节奏点进行慢跑训练训练。
如何练三公里？
第1步、一个一礼拜跑五个3公里，每次跑的之前把你的成绩记过来，每个礼拜至少有一次要尽全力跑，每一个月的成绩没法低于20上上个月可以测试的考试成绩。
第2步、一个礼拜跑5次五公里负重跑，可绑打沙袋也是可以穿背心或者背皮口袋，安排在另外一次里的隔天，跑完要对大小不同腿进行放松肌肉。
第3步、每一个多月跑一次5趟左右1公里间歇跑，一定安排好在每次跳绳的隔一天，每公里跑完休息适当的调整3分钟左右然后接着跑下里，最后跑完休息个5分钟再全速冲刺个1000米，然后再快走啊个50米作为恢复身躯。
第4步、平时生活饮食特别注意不要辛辣，清淡的饮食，优质的蛋白质为主兼顾，跑速度训练的之前，跑前也可以不吃，跑完不要吃太多。
第5步、适当的提升力量运动，比如引体向上，引体向上平板支撑等。
第6步、一个星期吧要休息1-2天，让胸肌调整休息，不可盲目的加大运动的话量增加肌肉增加负担，更当然不能伤病问题，还去做运动。