跑步完怎么做肌肉拉伸运动
跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间？跑步后可以伸展几分钟。拉伸方法:1。小腿在拉伸和跑步时压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。做法:双臂分开，抵住墙壁。两腿分开，一个前腿弯曲，一个后腿弯曲，后腿伸直。双脚向前伸直后脚跟放在地面上感受小腿肌肉的张力，保持15-30秒换腿。2、韧带拉伸腘绳肌，也就是腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后的肌肉也很重要。练习:双腿交叉，双脚并拢弯曲，膝盖伸直。试着用手摸脚或者保持身体贴近双腿15-30秒换腿。3、髋屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。练习:双腿分开，双脚指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、大腿上方有拉伸感。换腿15-30秒。4.股四头肌(大腿前侧的肌肉)。做法:站直，抬起左脚放在身后，左手抓住左膝尽量靠近，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸感15-30秒换腿。总共十五到二十分钟。
跑步后7个拉伸动作？
跑完步怎么拉伸？
;跑步后的拉伸方法:1.向后拉你的腿
单腿站立姿势，另一条腿与大小腿合拢，同一只手托住脚踝，脚后跟拉向臀部，膝盖指向后腰。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。伸展的大腿前侧的肌肉应该感到拉长和酸痛。保持30秒以上，交换双腿。
2.跨栏压腿
可以用栏杆状的物体辅助。一条腿支撑在地上，腿向前伸，脚平放在辅助上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾贴近腿部，双手可以托住膝盖或脚踝，也可以拉栏杆辅助用力。
保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身前倾，直到达到当时的最大耐受力。支撑腿总是直的。拉伸的大腿后侧要有酸胀感。保持30秒以上，换腿入线。
3、支撑弓步
离墙30厘米左右，两腿分开站立，两臂分开，紧贴墙壁；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离地；感觉小腿肌肉拉伸15~30秒；双腿互换。
跑步结束后的拉伸？
张开双臂，靠在墙上，双腿分开，一条在前，一条在后。它的前腿是弯曲的，后腿是直的，脚向前伸直，脚后跟放在地上。他感觉到小腿肌肉在拉伸，并保持15-30秒。换腿。跑步之后应该做什么样的拉伸动作？
一、人站直，一条腿尽量往后退，脚掌着地，后面的腿保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。。
二、人站直，一条腿向前伸展并保持伸直，后腿弯曲，身体微微向前伸展，双臂在前方收紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
第三，人站直，抬起一条腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果你保持平衡有困难，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸练习大约需要10-12分钟。当你做得合适的时候，你可以打开你身体的关节和韧带。但也要根据当时天气的温度来加长或缩短。感觉体温上升，但保持呼吸顺畅。
如何进行跑步后有效的拉伸运动？
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跑完再做，做五个针对粗腿的拉伸运动，包括:
1.踮脚时跟腱拉伸。
步骤:
站直，用一条腿弯曲膝盖，将脚趾放在梯子或凸起的物体上，然后上半身向脚尖前倾。
牵拉肌肉群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
动作技巧
放松小腿肌肉，让脚后跟着地，调节拉伸的力度。
2.跟腱拉伸伴垂直单侧足跟
步骤:
站在台阶或凸起的物体上，将一只脚的脚尖移动到台阶边缘，双腿屈膝，后脚脚跟落地。
牵拉肌肉群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
动作技巧
这个拉伸动作可能会对跟腱造成很大压力。练习时要慢慢放下脚跟，轻松拉伸肌肉。
3.推墙踩地时拉伸跟腱。
步骤:
靠墙站直，双手扶墙，双脚前后，脚尖向前，脚后跟着地。弯曲后腿，让上身靠在墙上。
牵拉肌肉群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
动作技巧
后脚的脚趾必须向前。如果脚趾朝向侧面，小腿肌肉会均匀受力，长时间会导致肌肉失衡。
你可以通过放低身体来调整拉伸的力度。
4.坐着的时候弯曲膝盖，拉脚趾，拉伸跟腱。
步骤:
双脚平放在身前坐着，然后屈膝。用双手抓住你的脚趾，拉向你的膝盖。
牵拉肌肉群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
动作技巧
通过脚跟前推，脚尖后拉，可以调整拉伸的力度。
5.跪姿跟腱拉伸
步骤:
单膝跪地，移动你的身体 重心转移到你弯曲的膝盖上。用前脚的脚后跟踩在地上，上身前倾。
牵拉肌肉群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌肉群:胫后肌拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
动作技巧
这个拉伸动作可能会对跟腱造成很大压力。练习时，上身要慢慢前倾，不要 不要操之过急。