八百米训练计划表
初跑者，配速7，心率170左右，各位大神，如何把心率降下来？
初跑者，配速7，心率170左右，各位大神，如何把心率降下来？
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
通过长期的慢跑可以把心率降下来。
据你的描述，提到了你是初跑者，初跑者心率高是很正常的。通过一段时间的慢跑是可以把心率逐渐降下来的。
我们可以分析一下。
170的心率配速7′00，你的最大心率应该可以达到190以上，属于高心率人群。我也是，我的最大心率可以达到202，说明你我今后有很大的提升空间，这是一件好事。
要想提升，我们必须一开始就打好基础，把跑步时的心率降下来，多进行有氧慢跑。你是初跑者，恭喜你，可以少走许多弯路。许多跑者一开始都是随性跑，不知道有氧的重要性，跑到后来遇到瓶颈或是受伤了才想起关心心率的问题，最后不得已全部推倒重来，从最基础的有氧慢跑重新开始。
推荐你平时跑步采取maf180训练法，这也是我一直采用的训练方式。何为maf180训练法？前提是跑起来不要管配速，忘掉配速这回事。它的公式是用180-年龄，如果你今年是40岁，那么用180-40＝140，140次的心率就是你跑步时的目标心率。如果你有运动基础那么可以在140的基础上 5次，140 5等于145。145次每分钟就是你跑步时心率的上限，心率下限最好控制在-5次左右，越靠近145越好。
注意体弱者要用140-5＝135次。用这个作为目标心率来跑。
maf180训练法是一种能提升心脏泵血能力，单位血液携氧能力以及运动中代谢脂肪功能的效率，以及提高最大摄氧量，可以显著提升长跑能力的训练方法。
最好用心率带来测我们的心率，跑表一般没有心率带测的准确。
一开始心率跑的时候，你的配速会很慢很慢，可能只有八分九分的配速，但我们不用去管它，始终坚持用目标心率去跑。坚持一段时间随着跑步能力的改善，你就会发现在目标心律下你的配速已经在不知不觉中提升了。
心率跑每次跑步时间要在40分钟到一个小时左右才能达到最好的效果。跑前一定要经过充分的热身，等身体进入跑步状态以后再开始心率跑，热身时间可以在十分钟左右。
初跑者可以跑三天休息一天，三个月以后可以跑六天休息一天。六天的最后一天可以适当的提高心率到155～160跑一次。
心率跑贵在坚持。没有一定的耐心和毅力是无法坚持下来的，不过如果你坚持下来了它将会带给你丰厚的回报，练到最后不仅没有伤病的困扰，我们还可以以很低的心率跑完马拉松全程。
有些跑者觉得心率跑麻烦或者难以坚持，那么他平时也可以采取慢跑的形式进行锻炼，标准就是一边跑一边能说话。也可以把心率逐渐降下来，只不过效果比心率跑差了些。
一种是心跳加速气喘如牛，一种是闲庭信步气定神闲，你选哪一种呢？答案是不言而喻的。
因此，我的答案是你可以通过长期的慢跑把心率降下来。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
50岁人如何合理锻炼身体？
到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。
目前你的身体素质已处于明显下滑的状态，需要通过一套进阶方法来训练：
1.靠墙站立20分钟
因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。
操作方法：
找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。
就这样保持不动，计时20分钟后再停止。
注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。
刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。
2.靠墙静蹲2分钟
当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。
这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。
操作方法：
身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。
依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。
维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。
注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。
刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。
3.平板支撑5分钟
当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。
这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。
操作方法：
下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。
收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。
维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。
注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。
刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。
4.仰卧起坐50个
当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。
这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。
操作方法：
屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。
跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。
注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。
50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。
5.登山跑80个
登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。
这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。
操作方法：
将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。
先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。
注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。
80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可。
6.深蹲跳40个
深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。
这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。
操作方法：
身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。
下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。
注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。
40个动作拆分为5组*8个操作，每组中间间隔15秒即可。
写在最后的：
上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。
整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。
对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。
后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。
不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。
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